Багато хто вважає, що дотримуватися безвуглеводної дієти складно, особливо на самому початку. Нічого подібного. Різноманітне меню з продуктів, багатих на білки, жири і корисні вітаміни забезпечить енергією на весь день.
Безвуглеводна дієта - одна з найефективніших дієт для схуднення. За рахунок того, що організм не отримує свого основного харчування - вуглеводів, він звертається до вже наявних запасів, і жировий прошарок зникає досить швидко.
Це раціон харчування, у якому відсутні або майже відсутні вуглеводи. У меню на кожен день при безвуглеводній дієті немає таких звичних нам продуктів, як хліб, макарони або крупи, зате багато корисних овочів та м'яса. Зокрема, хороший такий план харчування для жінок: меню досить повноцінне для того, щоб організм функціонував безперебійно: як відомо, на жорстких дієтах та дієтах з обмеженням жиру можуть розпочати. Така дієта дозволяє не лише скидати вагу, а й краще контролювати концентрацію цукру в крові, вона сприяє оздоровленню серця та судин, знижує ризик розвитку метаболічного синдрому, регулює кров'яний тиск.
Проте, з іншого боку, вона має й деякі негативні наслідки для здоров'я, а деяким людям вона зовсім протипоказана. У цій статті ми розуміємо, що таке безвуглеводна дієта, список продуктів, які можна їсти, які продукти для вуглеводної дієти не підходять, а також наводимо рекомендації та приклади меню. Але перед тим, як використовувати цю дієту, обов'язково порадься з лікарем.
Суть безвуглеводної дієти
Безвуглеводні дієти обмежують кількість вуглеводів у раціоні. Замість вуглеводів раціон концентрується на білках, корисних жирах та клітковині.
Батьківщиною сучасної безвуглеводної дієти стала лікувальна кетогенна дієта. Спочатку кетодієту застосовувалась при лікуванні нападів епілепсії у дітей. У середині 90-х років продюсер Джим Абрахамс створив науковий центр для привернення уваги до безвуглеводної дієти – його син успішно справлявся із нападами за допомогою кетодієти.
Сьогодні безвуглеводна кетодієта застосовується і знаменитостями, і спортсменами, які займаються циклічними видами спорту, але меню дієти є досить екстремальним для звичайної здорової людини. Ось деякі відеокоментарі з приводу цієї дієти від спортсмена:
Сучасна безвуглеводна дієта, звичайно, має протипоказання, але адекватно продуманий безвуглеводний раціон чудово допомагає схуднути та зберегти здоров'я організму. Безвуглеводна дієта – максимально популярний спосіб для жінок скинути кілька кілограмів зайвої ваги за короткий термін. Такий план харчування часто вибирають ті, хто хоче швидко схуднути на 5 кг.
Суть безвуглеводної дієти прозора і зрозуміла - організм не отримує зайвих вуглеводів, які потім накопичуватимуть жир. У процесі дієти організм спалює частину накопиченого жиру, а чи не споживаних вуглеводів. Підсумок – втрата зайвого жиру.
Будь-якої дієти можна дотримуватися більш-менш жорстко, але якщо поставити питання, яка безвуглеводна дієта найефективніша, відповідь одна - та, на якій ти зможеш протриматися без зривів. Форум, де її випробувачі обговорюють результати, повний і фото страв, та історій успіху.
Що їдять на безвуглеводній дієті
Контроль води та солі
Переконайся в тому, що п'єш достатньо рідини за суворої безвуглеводної дієти. Меню на кожен день має включати воду та газовану несолодку воду – саме ці напої будуть оптимальним вибором. Дослідження показують, що кожен грам вуглеводів затримує в організмі приблизно три грами води, тому при використанні безвуглеводної дієти для схуднення життєво важливо багато пити, інакше в організмі може початися зневоднення.
Крім того, не забувай про сіль. На старті безвуглеводної дієти меню на день має включати одну-дві чашки бульйону. Або просто трохи більше підсолюй їжу.
Здоровий перекус
Щоб уникнути зривів, обов'язково бери із собою корисні перекушування з низьким вмістом вуглеводів. З перекушуванням теж обережніше - необхідно регулювати порції. Що їдять на безвуглеводній дієті, якщо захотілося перекусити? Ось кілька варіантів, які впишуться в меню безвуглеводної дієти:
- яйця круто
- несолодкий йогурт
- звичайна морква
- жменя горіхів
- жменя ягід
- шматок сиру;
- яблуко, мандарин чи груша
- склянка чаю без цукру
Займайся спортом
Однією дієтою ситий не будеш - регулярно виконуй фізичні вправи для підтримки форми та здоров'я організму. До того ж постійні навантаження дозволять не рахувати на безвуглеводній дієті калорії. Безвуглеводна дієта на 1200 ккал буде досить голодною, а от якщо не нехтувати залою, можна виходити за ці межі і все одно продовжувати стрункішати. Тим, хто щодня їздить на роботу на велосипеді або небайдужий до велотренажерів, варто раз на тиждень підвищувати кількість вуглеводів у раціоні. Велоспорт витрачає велику їх кількість, так що або на якийсь час замініть вид спорту, або збільште кількість вуглеводів. І, звісно, фізичні навантаження межі можливостей протипоказані.
Безвуглеводна дієта диктує раціон з великим вмістом білка: він стає будівельним матеріалом для нової мускулатури.
Безвуглеводна дієта: таблиця продуктів
Безвуглеводна дієта: список дозволених продуктів
- М'ясо:яловичина, баранина, свинина, курка.
- Риба:лосось, форель, пікша та інші. Річкова риба – найкращий варіант.
- Яйця:яйця всіх птахів, збагачені омега-3.
- Овочі:шпинат, броколі, цвітна капуста, морква.
- Фрукти та ягоди:яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця.
- Горіхи та насіння:мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшника та інші.
- Молочні продукти з високим вмістом жиру:сир, вершкове масло, жирні вершки, йогурт.
- Жири та олії:кокосова олія, вершкове масло, сало, оливкова олія та риб'ячий жир.
Безвуглеводна дієта: список продуктів, які не можна їсти
- Цукор:безалкогольні напої, фруктові соки, всілякі цукерки, морозиво та інші продукти, що містять цукор.
- Перероблені зернові культури: пшениця, рис, ячмінь і жито, а також хліб, крупи та макарони.
- Трансжири:гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії.
- Дієтичні та з низьким вмістом жиру продукти:молочні продукти, крупи або крекери з низьким вмістом жиру, але із високим рівнем цукру.
- Продукти високого ступеня обробки:будь-які напівфабрикати під забороною.
- Крохмалисті овочі:обмежити вживання крохмалистих овочів у раціоні, якщо ви дотримуєтеся безвуглеводної дієти.
Безвуглеводна дієта: продукти, які викликають сумніви
Чорну каву без молока, вино та шоколад сміливо додаємо до списку продуктів, які можна пити чи їсти в рамках безвуглеводної дієти. Але лише у помірних кількостях. Зазвичай їдять темний шоколад та п'ють сухі вина без додавання цукру.
Безвуглеводна дієта: список продуктів з їхньою вуглеводною «цінністю»
- Апельсиновий сік, склянка – 25 грамів
- Запечена картоплина середніх розмірів із шкіркою – 51 грам
- Млинець - 15 грамів
- Склянка кукурудзяних пластівців – 26 грамів
- Шматок цільнозернового хліба – 13 грамів
- Півсклянки свіжої брокколі – 2 грами
- Півсклянки гороху – 10 грамів
- Знежирене молоко, склянка – 12 грамів
- Знежирений йогурт із наповнювачем – 40 грамів
На упаковках продуктів завжди пишуть скільки в них білків, жирів і вуглеводів, тому за допомогою нехитрих обчислень можна мінімізувати кількість останніх. Наприклад, стає зрозуміло: безвуглеводна дієта хліб не передбачає.
Безвуглеводна дієта: меню на 7 днів
Менш 50 грамів вуглеводів на добу – якщо ти дотримуєшся такого обмеження, можеш бути певна – це безвуглеводна дієта. Меню і таблиця продуктів прості в освоєнні, причому раціон дуже ситний - цим відома безвуглеводна дієта. Меню на тиждень для ефективного схуднення включає різноманітні смачні страви – переконайся сама.
Якщо безвуглеводна дієта стала твоїм вибором, заздалегідь продумай їди. Варіацій класного поєднання білкових продуктів – безліч!
Понеділок
- Сніданок: омлет з різними овочами, смажений на вершковому або кокосовому маслі.
- Обід: йогурт з чорницями та жменька мигдалю.
- Вечеря: чизбургер без булочок, подається з овочами та соусом сальсу.
Вівторок
- Сніданок: бекон та яйця.
- Обід: гамбургер без булочок та зелені овочі.
- Вечеря: лосось з олією та овочами.
Середа
- Сніданок: яйця та овочі, смажені на вершковому або кокосовому маслі.
- Обід: салат із креветок з оливковою олією.
- Вечеря: курка гриль з овочами.
Четвер
- Сніданок: омлет з різними овочами, смажений на вершковому або кокосовому маслі.
- Обід: коктейль з кокосовим молоком, ягодами, мигдалем та протеїновим порошком.
- Вечеря: стейк та овочі.
П'ятниця
- Сніданок: бекон та яйця.
- Обід: курячий салат з оливковою олією.
- Вечеря: яловичі відбивні з овочами.
Субота
- Сніданок: омлет із різними овочами.
- Обід: йогурт з ягодами, кокосовою стружкою та жменькою волоських горіхів.
- Вечеря: фрикадельки із овочами.
Неділя
- Сніданок: бекон та яйця.
- Обід: коктейль із кокосовим молоком, крапелька густих вершків, протеїновий порошок та ягоди.
- Вечеря: курячі крильця гриль із сирим шпинатом.
Безвуглеводна дієта: мінуси та протипоказання
Більшість можуть розпочати безвуглеводну дієту без серйозних ризиків, але є групи людей, яким слід розпочинати дієтичну практику лише за розпорядженням лікарів:
- люди, які страждають на діабет і приймають інсулін;
- люди із високим кров'яним тиском;
- вагітні та годуючі грудьми жінки;
- люди із захворюванням нирок;
- підлітки;
- пацієнти із хворобами печінки;
- з обережністю – ті, у кого у сім'ї були випадки захворювань нирок чи печінки, проблем із серцем чи судинами;
- ті, у кого зазвичай є досить низька концентрація цукру в крові;
- люди із порушеннями метаболізму;
- Люди, які приймають медикаменти, що впливають на рівень глюкози та/або кетонів.
Навіть якщо ти здорова, обов'язково проконсультуйся з фахівцем, можливо дієта тобі не підходить. Крім того, багато медичних досліджень визначили потенційні ризики безвуглеводної дієти.
Короткострокові ризики для здоров'я:
- спазми
- запор
- пришвидшене серцебиття
- високий рівень холестерину
- головні болі
- нудота
- зниження спортивних результатів
Досить складно слідувати всім вимогам безвуглеводної дієти тим, що з етичних міркувань воліє вегетаріанство або веганство; таким людям досить складно відрегулювати свій раціон на дієті так, щоб отримувати потрібну кількість білків. Це також може вплинути на їхнє здоров'я, причому досить швидко.
Крім того, на перших етапах безвуглеводної дієти, поки організм ще не пристосувався до нового способу отримання енергії (а зазвичай він переробляє в паливо якраз вуглеводи), можуть виникнути такі неприємні побічні ефекти:
- поганий запах з рота
- стомлюваність
- симптоми зневоднення
- поганий настрій
- апатія
- неможливість зосередитись
У міру адаптації організму до безвуглеводної дієти ці побічні ефекти можуть зникнути, а можуть і ні. Щоб максимально м'яко прийти до безвуглеводної дієти для схуднення, меню спочатку може містити кілька вуглеводів. Дієтологи рекомендують відмовлятися від них не одноразово, а плавно, поступово знижуючи їх споживання. Після закінчення безвуглеводної дієти для схуднення продукти також можуть містити все більше і більше вуглеводів - ти плавно повертаєшся до звичного раціону. І тут ймовірність того, що зайві кілограми повернуться, буде мінімальною.
Довгострокові ризики для здоров'я, спричинені безвуглеводною дієтою:
- дефіцит поживних речовин;
- втрата щільності кісткової тканини;
- шлунково-кишкові проблеми.
Прості рецепти для безвуглеводної дієти
Яйця та овочі, смажені на кокосовому маслі
Інгредієнти: кокосова олія, свіжі овочі або заморожені овочеві суміші (морква, цвітна капуста, броколі, зелена квасоля), яйця, спеції, шпинат (за бажанням).
Інструкція:
- Додайте кокосове масло на сковороду та увімкніть вогонь.
- Додати овочі. Якщо ви використовуєте заморожену суміш, дайте овочам трохи підтанути протягом кількох хвилин.
- Додати 3-4 яйця.
- Додайте спеції або суміш, або просто сіль і перець.
- Додайте шпинат (за бажанням).
- Смажити до готовності.
Смажені курячі крильця із зеленню та соусом сальсу
Інгредієнти: курячі крильця, спеції, зелень, соус сальсу.
Інструкції:
- Натріть курячі крила сумішшю спецій на ваш вибір.
- Помістіть їх у духовку та готуйте при температурі 180–200 °C близько 40 хвилин до коричневої скоринки.
- Подавайте із зеленню та соусом сальсою.
Беззубі чизбургери
Інгредієнти: вершкове масло, фарш яловичий, сир чеддер, вершковий сир, соус сальса, спеції, шпинат.
Інструкції:
- Додайте масло на сковороду та увімкніть вогонь.
- Зліпите котлети з фаршу та обсмажуйте на сковороді, додайте спеції.
- Перевертайте котлети до готовності.
- Додайте кілька скибочок чеддера та трохи вершкового сиру зверху.
- Зменшіть вогонь і накрийте кришкою, поки|доки| сир не розплавиться.
- Подавати із сирим шпинатом. Якщо хочете, ви можете збризкати зелень та шпинат жиром зі сковороди.
- Щоб гамбургери вийшли соковитішими, додайте трохи сальси.
Невже бургери, стейки та бекон допомагають схуднути? Так, адже на безвуглеводній дієті їх їдять без хліба
Яєчня з беконом
Бекон не можна назвати дійсно здоровою їжею, але раз чи два на тиждень його цілком можна собі дозволити при безвуглеводній дієті, вміст вуглеводів у ньому невеликий.
Інгредієнти: бекон, яйця, олія, цибуля або часник (опціонально).
Інструкції:
- Наріжте дрібно цибулю або часник, обсмажте в невеликій кількості олії.
- У цьому ж олії обсмажте бекон.
- Коли м'ясо буде готове, викладіть його на тарілку, а в жир, що витопився, розбийте 3-4 яйця. Смажте до готовності.
- Перекладіть яєчню на тарілку до бекону. Смачного!
Безвуглеводна піца
Інгредієнти: олія, цибуля, часник, бекон, фарш (або інше м'ясо), соус сальсу, спеції, сир. За бажання можна додати гриби, солоні або мариновані огірки, а при подачі – зелень.
Інструкції:
- Наріжте всі наявні м'ясо скибочками, а також поріжте цибулю.
- Обсмажте в маслі все, крім сиру, перемішайте із соусом, додайте спеції за смаком.
- Щедро посипте те, що у вас вийшло сиром, можна додати скибочки бекону зверху для краси.
- Відправте майбутню піцу в духовку на 30-40 хвилин при температурі 180-200 градусів.
Шоколадний десерт-п'ятихвилинка
Інгредієнти: вершковий сир, жирні вершки, ванілін, какао-порошок, сіль, безвуглеводний підсолоджувач.
Інструкції:
- Збийте вершковий сир міксером на максимальних обертах.
- Знизьте оберти і повільно вбийте у сир вершки та ванілін.
- Додайте підсолоджувач, какао-порошок та дрібку солі, вмішуйте їх до повного розчинення.
- Знову увімкніть максимальні оберти та збивайте суміш ще 1-2 хвилини.
- Подавайте відразу, прикрасивши ягодами, або зробіть із суміші морозиво.